Velkým problémem našeho stravování je přemíra živočišných bílkovin a tuků. Málokdo si totiž uvědomuje, že se bílkoviny a tuky rozdělují na živočišné a rostlinné a že obě tyto skupiny by měli být ve stravě zastoupeny v určitém vzájemném poměru.
Živočišné bílkoviny mají minimum vlákniny, navíc s sebou většinou nesou živočišný tuk, který obsahuje cholesterol.
Rostlinné bílkoviny naproti tomu disponují velkým množstvím vlákniny a obsahují rostlinné tuky, které nemají cholesterol.
Jedním z vhodných způsobů, jak do stravy zařadit rostlinné bílkoviny a tuky je příprava domácích pomazánek z luštěnin.
Cizrna – římský hrách je luštěnina jemné oříškové chuti. Považuje se za nejlepší z luštěnin. Je významným zdrojem bílkovin a vlákniny. Z minerálů obsahuje velké množství zinku, vápníku, hořčíku a fosforu. Je také zdrojem vitaminu B15 (kyselina pangamová). Cizrna je velmi vhodná do polévek, kaší, pomazánek, salátů ale také samostatně jako příloha. Tradičním pokrmem z cizrny je tzv. Hummus. Jako každá luštěnina obsahuje i cizrna látky, které při trávení mohou způsobovat nadýmání či jiné trávicí obtíže, proto je nutné ji před samotným vařením na 5 – 8 hodin namáčet. Cizrna je velmi vhodná k nakličování.
100g cizrny obsahuje: 1390 kJ / 331 Kcal; bílkoviny 21,7 g, sacharidy 73,4 g, tuky 1,5 g, vláknina 8 g
Cizrnová pomazánka →
Suroviny: / 4 – 6 porcí
- 90g cizrny v nevařeném stavu (vařené asi 180g)
- 2 lžíce oleje (olivový, řepkový, sojový…)
- 1 lžička sojové omáčky Tamari
- 1 lžíce umeocta
- 50g cibule
- 60g rajského protlaku (pyré) bez cukru
- Lžička sušeného libečku
- 15g mletého lněného semínka
- Mořská sůl
Příprava: / délka přípravy 10 minut (+ vaření cizrny 1 hodina)
Příprava cizrny: Cizrnu necháme 5-8 hodin namočenou ve vodě (nejlépe i déle – přes noc) a poté slijeme. Vodu z namáčení luštěnin vždy vyléváme. Cizrnu zalijeme studenou vodou, do které můžeme přidat kousek řasy kombu – řasy zlepšují stravitelnost luštěnin a také dodávají minerály. Vaříme ji 1 hodinu a solíme až ke konci vaření.
Uvařenou cizrnu rozmixujeme s olejem, umeoctem, solí a trochou sojové omáčky do hladkého krému. Poté přidáme rajčatový protlak a spařenou cibulku (cibulka se nakrájí na jemno a zalije se horkou vodu, nechá se v ní asi 1 – 3 minuty máčet a pak se slije). Pokud jde mixér v průběhu přípravy ztuha, zejména při mixování cizrny, můžeme přidat trochu horké vody, ale jen tolik, aby byl zachován chod mixéru. Na závěr do pomazánky přidáme lněné semínko a libeček, který promneme v dlani na prášek.
Rady a tipy:
- Místo rajčatového protlaku můžete použít i čerstvá rajčata.
- Lněné semínko není nezbytnou součástí pomazánky, můžete ho zcela vynechat nebo nahradit třeba semínkem sezamovým.
- Pokud nemáte sojovou omáčku Tamari, můžete použít běžnou sojovou omáčku. Ale nemusíte se bát si sojovou omáčku Tamari koupit, určitě se pro ni ve vaší kuchyni najde využití. To samé platí pro Umeocet.
- Pokud nemáte klasický mixér, postačí i mixér tyčový.
- V případě, že nemáte čas připravovat si doma cizrnu, můžete jí koupit naklíčenou na tácku nebo vařenou, v nálevu v plechovce.
- Neuvedla jsem přesný název oleje, jelikož z poradny vím, že ne každému třeba chutná olivový nebo jiný olej, takže zvolte variantu, kterou běžně používáte.
- Pomazánka je vhodná pro vegetariány i vegany.
Zdravá strava jako životní styl 
Dobrý den.Pomazánka je vynikající.Měla jsem všechnmy suroviny jaké udáváte a musím říci že jsem měla ůspěch i u manžela a dcery kteří zdravou výživou příliš neoplýávají. Neboť pomazánka chutí velice připomíná bulharku.Takže na celozrném toustu upečeném v topinkovači nasucho ,pomazaném česnekem jsem měla skvělou večeři po cvičení. Šárka
Dobrý den, jsem moc ráda, že jste si pochutnala nejen Vy, ale i zbytek rodiny a také, že jste se podělila o svůj názor =) Příjemný den, Škramlíková Jana
já tedy dělám cizrnovou jen se lžičkou oleje, umeoctu a kořením, ale je to nehorázná mňamka :o)) a jí to i můj přítel, který je ze zásady spíš „masožravec“ :oD
I já ji dneska zkusila a je fakt vynikající! Moc díky za tyto stránky, jsou fakt skvělé, je tu plno dobrých receptů a rad. Postupně si vše pročítám a řídím se Vašimi radami i při nákupu. Našla jsem tu tolik odpovědí na mé otázky, je to fakt skvělý, že jsem Vás našla. Díky!!!!
Moc Vám děkuju za tak krásná slova. Jsem vždycky moc ráda, když vím, že někomu mé články pomáhají. Ještě jednou děkuju za tak krásný komentář a doufám, že i nadále pro Vás mé články budou inspirací a přínosem. Krásný podzim. J.
Dobrý den,
děkuji za zajímavý recept. Ráda bych ho zkusila, ale nevím, kde seženu umeocet. Můžete mi prosím poradit?
Děkuji a přeji příjemné podzimní dny.
Marcela
Dobrý den, umeocet je k sehnání pouze v prodejnách zdravé výživy a nebo si ho můžete objednat po internetu. V běžném obchodě dostupný není. Umeocet má slanokyselou chuť, takže ho můžete v pomazánce nahradit běžnou mořskou solí a trochou octa ;-)
Dobrý den, moc by mě zajímalo, jak dlouho vydrží? Respektive jestli se dá skladovat například 1-3 dny v ledničce? :) Děkuji. :)
Dobrý den, ano, můžete ji skladovat 2-3 dny v chladničce ;-)
Jedním slovem – úžasné :). Jednou jsem ji použila na celozrný toustový chleba, podruhé jako dip k nakrátému celeru. Doporučuji :-)
Děkuji ;-)
Recepty na stránkách máte velice inspirativní, ale nerozumím tomu, že „živočišná bílkovina obsahuje méně vlákniny“. Vláknina, ať již rozpustná nebo nerozpustná, je sacharid. Bílkovina tedy z logiky věci neobsahuje žádnou vlákninu, a ani na sebe neváže tuky. Naopak, plnohodnotnou bílkovinu v rostlinné říši nenajdeme.
Dobrý den, v podstatě máte pravdu, ale je třeba chápat to tak, že živiny nepřijímáme izolovaně ale jako součást potravin. A potraviny většinou obsahují (až na výjimky) všechny tři základní živiny (sacharidy, bílkoviny, tuk). Takže potraviny, které jsou zdrojem živočišných bílkovin jsou chudé na vlákninu a potraviny, které jsou zdrojem rostlinných bílkovin mají hodně vlákniny. Plnohodnotnou bílkovinu v rostlinné říši nalezneme, ale musíme správně kombinovat potraviny:-) J.