RSS

Category Archives: Recepty

Lahodné cizrnové karbanátky

Ačkoliv by na jaře v jídelníčku nemělo být moc pečeného a samženého, dostala jsem chuť na karbanátky a tak jsem se rozhodla uplácat cizrnové. Také proto, že za chvíli přijde léto a s ním grilovaní a tak je fajn mít v zásobě zdravější alternativy místo masa. Zatím jsem si na cizrnových karbanátcích, ať už kupovaných, nebo jedených v restauraci nikdy moc nepochutnala, ačkoliv cizrnu miluju. Navíc se v luštěninových karbanátcích běžně používá vejce a to i v těch, které koupíte ve zdravé výživě. Výhodou těchto karbanátků je, že jsou čistě rostlinné a jelikož neobsahují syrové maso ani vejce, můžete směs při výrobě bez obav ochutnat a doladit. Byla jsme připravená, že to na poprvé nemůže vyjít, takže když jsem směs ochutnala a byla moc dobrá, bylo mi jasné, že se karbanátky určitě na pánvi úplně rozpadnou do jedné hromady. Ani to se nestalo a prošly i zkušební degustací u rodiny a kamarádek. Snad si taky pochutnáte jako my :-)

Suroviny:   / 7 – 10ks

  • 250 -300g uvařené cizrny (cca 150g suché)stažený soubor
  • 1 velká cibule
  • 2 – 4 stroužky česneku
  • 3 – 4 PL lahůdkového droždí
  • 4 PL hnědého lněného semínka
  • řasa kombu
  • ovesné vločky jemné
  • rostlinný olej vhodný na tepelnou úpravu
  • umeocet
  • drcený kmín
  • majoránka
  • pepř

Příprava:    / 12h máčení cizrny / 30 minut vaření cizrny
iiiiiiiiiiiiiiiiiI/ 30 minut příprava karbanátků / 10 minut smažení

Den předem si namočíme cizrnu. Ráno ji uvaříme v tlakovém hrnci spolu s řasou. V tlaku se vaří cca 30 minut, v normálním hrnci cca 1,5h. Uvařenou cizrnu necháme vychladnout, poté ji rozmačkáme, nebo rozsekáme v mixéru i s řasou. Lněné semínko smícháme s trochou vody a rozmixujeme do hladké kaše. Ta by neměla být ani tuhá, ani příliš řídká. Cibuli nakrájíme na drobno a osmahneme spolu s utřeným česnekem. Tuto směs smícháme v misce s cizrnou, přidáme kaši ze lněného semínka a vody, podle chuti kmín, majoránku, lahůdkové droždí, pepř a osolíme umeoctem. Vše promícháme a ochutnáme. Pokud jsme s chutí spokojeni, začneme přidávat vločky, můžou být buď v celku, nebo rozmixované na vločkovou mouku. Rukama propracováváme směs, až se celá spojí a přestane se lepit na stěny mísy. Na prkénko, nebo vál nasypeme vločky a rukama z celku oddělujeme části, ze kterých vytvarujete jednotlivé karbanátky. Ty poté osmahneme na oleji. Jelikož karbanátky neobsahují žádné syrové potraviny, stačí chvilinka z obou stran. Po vyndání z pánve je necháme na ubrousku, aby vsákl přebytečný olej.

Rady a tipy:

  • Do směsi můžete přidat čerstvý nasekaný libeček, petrželku, nebo nať jarní cibulky.
  • Karbanátky se skvěle hodí i na gril a do burgerů místo masa. Stejně tak si je můžete dát do krabičky s chlebem místo řízku na cesty.
  • Můžete je samozřejmě dělat i v troubě na sucho, ale myslím, že je to zbytečné. Karbanátky příliš oleje nenasáknou a smaží se pouze chvilinku, takže ani nedochází k jejich spálení, nebo přepalování oleje. Z trouby by mohly být zbytečně vysušené.
  • Velmi dobře chutnají s bramborovou kaší.
  • V lednici vydrží 2-3 dny.
 

Vlastnosti: , , , , ,

Čočková pomazánka na italský způsob

Výroba luštěninových pomazánek byla pro mě dřív trochu oříšek. Konečně jsem ale za těch pár let experimentování přišla na pár chutných kombinací a tohle je jedna z nich. Vím, že je mnohem snazší si rostlinou pomazánku koupit, zvláště když je už tak dobrá jejich dostupnost i mimo krámky zdravé výživy. To můžete pro zpestření jídelníčku občas udělat,ale raději jen občas. V kupovaných rostlinných pomazánkách, ať už jsou z luštěnin, obilovin, zeleniny, či semínek se často nachází obsah zahušťovadel, kvasný lihový ocet, aroma apod. A co jsem v poslední době zahlédla a na to si dávejte pozor, je chemická konzervace. Větší část konzumovaných pomazánek by tedy měly tvořit ty doma vyrobené.lll

llllRostlinná pomazánka
Suroviny:
  / 4 porce

  • 70g červené neloupané čočky v suchém stavu
  • 1 větší cibule
  • 1 – 2 lžičky rajčatového protlaku bez cukru
  • 1 – 3 lžičky umeocta
  • malý kousek řasy wakame
  • rostlinný olej vhodný na tepelnou úpravu
  • oregano, bazalka

lll
Příprava:
   / 2h namáčení čočky / 20 minut vaření čočky / 10 minut příprava samotné pomazánky

Nejdříve dáme vařit čočku do neosolené vody a přidáme řasu. Než se uvaří, osmahneme na drobno pokrájenou cibuli. Po uvaření čočku slijeme, ale trochu nálevu si schováme. Smícháme ji s cibulí, zbylými surovinami a i s řasou rozmixujeme. Podle požadované hustoty přidáváme nálev z vaření čočky.

Rady a tipy:

  • I když ráda říkám „lepší luštěnina z plechovky, než žádná“ přeci jen se vyplatí je doma uvařit, než jíst pravidelně ty konzervované, ty můžete využít občas. Plechovky mívají uvnitř nátěr proti reznutí apod., který může uvolňovat nebezpečné látky, jako je třeba BPA. Nejsnazší je, když si vaříte luštěniny k obědu a trochu z nich odeberete na pomazánku. Ale vařit je můžete i zvlášť samozřejmě.
  • Pomazánku klidně zkuste udělat ze kteréhokoliv jiného druhu čočky.
  • Protlak můžete v létě nahradit čerstvými rajčaty, které osmahnete spolu s cibulkou, nebo celoročně sušenými.
  • Pomazánky můžete na chlebu posypat ještě čerstvou natí, například bazalkou, petrželkou, pažitkou apod.
  • Uchovávejte ji v lednici, kde vydrží 3 dny, včetně dne přípravy.
 

Vlastnosti: , , , ,

Hrachová polévka s pórkem

Lépe než čaj v zimě zahřeje talíř pořádné polévky. Ta by měla být v zimním jídelníčku na denním pořádku. Jejím prostřednictvím se zahřejete, doplníte tekutiny, zeleninu a další vhodné suroviny, jak jsou luštěniny, obiloviny, řasy apod. Zkuste třeba tuto.

Suroviny:   / 4 porce hrachova-polevka-s-porkem

  • 150g suchého hrachu (žlutý, nebo zelený)
  • 1 pórek
  • 4 PL hrašky na zahušťování
  • nerafinovaná sůl
  • mořské řasy wakame, nebo kombu
  • miso pasta

Příprava:   / 1 den namáčení hrachu / 30 minut vaření samotného hrachu /
llllllllllllllliiiiii / 20 minut

Hrách žlutý, zelený, nebo oba namočíme přes noc. Můžeme ho máčet i celý den s tím, že po 12h vyměníme vodu. Poté ho vaříme v tlakovém hrnci 30 minut s cca 1,5 litrem vody a trochou mořské řasy. Po 30 minutách vypneme, necháme odtlakovat a po otevření tlakové poklice ještě dále vaříme s přidáním soli a na drobno pokrájeným pórkem. Po 15 minutách přidáme hrašku rozmíchanou v trošce vody. Ta se musí také chvíli povařit. Na závěr přidáme na dochucení trochu miso pasty.

Rady a tipy:

  • Sušený hrách je luštěnina, naproti tomu hrášek mražený, nebo sterilovaný je zelenina. 
  • Jelikož hrách slouží jako kvalitní zdroj bílkovin, pokud bude polévka součást dvouchodového jídla, potom by v hlavním následujícím jídle nemělo být maso, ani jiné živočišné bílkoviny a zbytečné jsou i další luštěniny. Druhý chod může být například zeleninové rizoto, polenta se zeleninou apod.
  • Pokud chcete jíst polévku jako samostatný chod, po kterém nenásleduje druhé jídlo, je vhodné doplnit ji ještě pečivem, nebo obilninou v jiné formě, například do polévky přidat trochu jahel, vloček apod. Je to proto, aby polévka měla všechny složky kompletního jídla, které dodají tělu všechny potřebné živiny a zasytí na delší dobu.
  • Luštěninová polévka je vhodná k obědu, nebo k večeři, ale můžete si ji dát i jako dopolední svačinu. Polévka jako snídaně je taky výborná, ale nehodí se ta s luštěninami.
  • Pórek samozřejmě můžete podle chuti bud zaměnit, nebo doplnit jinou zeleninou. A nebo můžete zeleninu úplně vynechat, udělat si jen čistou hrachovou polévku. Zeleninu ale určitě k jídlu přidejte zvlášť.
  • Polévku vhodně doplní čerstvé zelené natě, například petrželka, nebo si můžete schovat trochu syrového pórku.

Dobrou chuť

 

Vlastnosti: , , , ,

Zelené fazolky s houbami shiitake a tempehem s celozrnnou rýží

Tempeh je fermentovaný produkt ze sojových bobů, bohatý rostlinný zdroj vit. B 12 a dalších vitaminu. V jídle se používá jako hodnotný zdroj rostlinných bílkovin.

Tempehu jsem přicházela na chuť dlouho. Poprvé jsem ho ochutnala asi před 10 lety. Paní v obchodě mě upozorňovala, že si nepochutnám a já si taky nepochutnala. Dodnes si pamatuju, jak jsem honem vyjedla všechen tempeh, abych si pochutnala alespoň na tom zbytku jídla. Znovu jsme ho koupila až po třech letech ale raději ne variantu natural, jako prvně, ale smažený a ten už byl fajn. Postupně jsem se dostala i k přirozené variantě a teď je podle chuti všechny střídám. Možná, že jste také ochutnali tempeh a měli tu samou zkušenost jako já. Doufám, že vám tento recept pomůže najít si k němu cestu.

lllomacka-ze-zelnych-fazolek-s-houbami-shitake-a-tempehem
Suroviny:
 
/ 4 porce

  • 1 balíček smaženého, nebo uzeného tempehu
  • 400g čerstvých, nebo mražených zelených fazolek
  • 1 větší cibule, nebo kus pórku
  • 1 hrnek sušených hub shiitake
  • 2 – 4 ČL kukuřičného škrobu
  • sezamový olej
  • nerafinovaná sůl, sojová omáčka Tamari

ll
Příprava:
  / 30 minut namáčení hub / 30 minut vaření

Nejdříve si namočíme houby a dáme vařit přílohu. Na drobno pokrájenou cibuli osmahneme na trošce oleje, vsypeme fazolky, chvíli je restujeme a pak podlijeme vodou, lehce osolíme a necháme pod pokličkou vařit, dokud nezměknou. Poté přidáme pokrájené houby a tempeh a zase pod pokličkou dusíme ještě 10 minut, dokud houby nezměknou. Podle potřeby můžeme přidat trochu vody, záleží na tom, kolik šťávy a jak výraznou ji chceme mít. Ochutnáme ji, a pokud bude málo slaná, dochutíme sojovou omáčkou. Vše pak zahustíme škrobem rozmíchaným ve studené vodě a ještě pár minut povaříme.

Rady a tipy:

  • K jídlu se nejvíce hodí celozrnná rýže. Vařte ji podle návodu a přidejte trochu mořské řasy kombu, nebo wakame. Zkusit ale můžete i jinou přílohu, například kamut, nebo oves.
  • Pokud použijete mražené fazolky, dejte si před jídlem ještě čerstvou zeleninovou polévkou a v každém případě můžete pokrm doplnit trochou mléčně kvašené zeleniny.
  • Jídlo je vhodné jako oběd, nebo večeře.
  • Se sojovými produkty to nepřehánějte. Když je budete používat, dávejte přednost těm fermentovaným. K těm patří i tempeh, či sojová omáčka tamari v tomto receptu.
 

Vlastnosti: , , , ,

Omáčka z červené čočky s rajčaty, cibulí a paprikou

Když přichází klienti ke mě do poradny, často není problém najít v jejich jídelníčku maso 2x denně, někdy je to i víckrát. Zato konzumaci luštěnin v takové míře si nedokážou ani představit. Když po určité době z mé poradny po programu odchází, je to přesně naopak :-)

Konečně si mi zase povedlo vymyslet jídlo, ve kterém je luštěnina tak krásně zakomponovaná, že by ho mohl jíst i zapřisáhlý odpůrce luštěnin. Dlouho jsem koumala, jak získat tu správnou chuť až jsem na to konečně přišla. Doufám, že si také pochutnáte.

Suroviny:    / 4 porceOmáčka z červené čočky s rajčaty, cibulí a paprikou

  • 150g červené čočky neloupané
  • 4 bílé papriky
  • 3 středně velké cibule
  • 1 rajčatový protlak bez cukru
  • 2 stroužky česneku
  • 1 zarovnaná PL mořské řasy nori (vločky)
  • rostlinný olej
  • oregano, bazalka, sůl
    lll

Příprava:    / 2h namáčení čočky / 30 minut vaření

Nejdříve si dáme vařit čočku. Po dvou hodinách namáčení ji propláchneme, vložíme do čisté, neosolené vody (přibližně 1l), přisypeme nori vločky a vaříme do měkka (cca 30 minut). Libovolně pokrájenou cibuli osmahneme do zlatova, poté přidáme nakrájenou papriku a společně smažíme ještě pár minut, až paprika změkne a také lehce zezlátne. Čočku po změknutí nesléváme, necháme ji v hrnci i se zbytkem vody, do hrnce k ní přidáme směs cibule a paprik, protlak, utřené stroužky česneku, oregano bazalku a vaříme ještě 5 minut. Poté vše rozmixujeme ponorným mixérem a je to. Na talíři posypeme čerstvou sekanou bazalkou.

Rady a tipy:

  • Jako příloha se k omáčce nejlépe hodí těstoviny. Já si dávám ráda amarantové, nebo žitné.
  • Možná se divíte, že jsou v receptu použité protlaky a ne čerstvá rajčata. Je to tak, že nemám ráda rajčata z běžného zemědělství. Jelikož zatím nemám zahrádku, beru si bedýnku z bio zeleninou, kde jsou rajčata jen malou částí a tak je mi líto je dát do omáčky, raději si je vychutnám čerstvá. Takže pokud máte třeba rajčata na zahrádce a máte jich dost, udělejte omáčku z čerstvých rajčat. Ty pokrájíte a smažíte spolu s paprikami a cibulí. V zimě ale žádná dobrá rajčata nejsou, proto se protlak hodí. Zároveň můžete místo protlaku použít loupaná rajčata v plechu. V obou případech radím brát například od italského výrobce, kdy se rajčata zpracovávají v zemi jejich sklizně a zralé. Nemusí se tak použít tolik chemie na udržení trvanlivosti rajčat při jejich převozu k nám.
  • Když jsme omáčku vařila, vůbec jsme ji nesolila, stačil trošek soli v protlaku, ale záleží na vás a na tom, jak jste zvyklí solit.
  • Omáčka je vhodná jak k obědu, tak k večeři.
 

Vlastnosti: , , , ,

Drožďová pomazánka z cizrny

Je mi jasné, že mnohým se už jen při přečtení názvu zdá neuvěřitelné, jak ji někdo může jíst, ale věřte nebo ne, drožďová pomazánka je pro někoho pochoutkou. Setkávám se ve své praxi často s vazbou drožďové pomazánky na vzpomínky na školku. Tato pomazánka je totiž typická spíše než pro domácnosti, pro školní stravování.

V tomto případě samozřejmě není použito běžné droždí, které není pro tělo příliš prospěšné, ale droždí lahůdkové, což jsou neaktivní sušené kvasnice, které v těle nevyvolávají nežádoucí kvašení. Pokud máte rádi chuť droždí, věřím, že si tuto surovinu zamilujete a využijete i do jiných pokrmů. Lahůdkové droždí hledejte v obchodech se zdravou výživou. A teď už k pomazánce →

Suroviny:     /3-4 porceOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Příprava:     / 1 hodina 

Cizrnu přes noc namočíme, druhý den slijeme a zalijeme čistou vodu. Přidáme menší kousek řasy, kmín a vaříme v tlakovém hrnci ca 45 minut. Pokud nemáme tlakový hrnec, vaříme v normálním do změknutí, cca 1,5 hodiny. Po uvaření slijeme vodu z vaření, ale ještě ji schováme. K cizrně s řasou přidáme pokrájenou a osmaženou cibulku a sůl. Vše rozmixujeme a přidáváme zpět vodu z vaření do požadované hustoty. Podle chuti můžeme přidat více droždí.

Rady a tipy: 

  • Cizrnu můžete samozřejmě použít i z plechovky, vím, že to sice může někdo kritizovat, ale já říkám, že lepší jsou luštěniny z plechovky, než žádné :-) Navíc pro začátečníky bývají luštěniny z plechovky méně nadýmavé. Hodí se, když spěcháte, anebo jednoduše chcete mít pomazánku hned, protože do zítra už to nevydržíte :-)
  • Domácí pomazánka je vhodná také pro děti, které začínají jíst chlebík, samozřejmě že v takovém případě by se do přípravy nedala sůl.
  • V lednici vydrží bez problémů přibližně 3 dny.
  • Doufám, že si pochutnáte stejně jako já. Dělala jsem si ji teď hned dvakrát po sobě. Dnes jsme ji měla k večeři s domácím kváskovým chlebem a vlastním pickles z bílého zelí. Musím říct, že je to vždy úžasný pocit když vím, že všechno na talíři jsem si vyrobila sama doma, určitě to znáte :-)
 

Vlastnosti: , , ,

Fazolové chili se zeleninou a celozrnnou rýží

Luštěniny jsou pro nás velmi přínosnou plodinou. I když obsahují větší podíl sacharidů, berte je jako zdroj kvalitních rostlinných bílkovin. Obsahují také spoustu vlákniny, zdravé rostlinné oleje a vitaminy a minerální látky. Proto je důležité mít je často na talíři. Jelikož česká kuchyně neumí správně kombinovat luštěniny, je třeba se od ní oprostit a najít si nové recepty, kde jsou luštěniny ve správné, dobře stravitelné kombinaci. To jest v kombinaci s obilninou a zeleninou. Takovou kombinaci a navíc skvělou chuť vám nabízí i tento recept.

Suroviny:    / 4 porce

  • 1/2 hlávky malého bílého, nebo červeného zelí1410372579971
  • 4 bílé papriky
  • 700g směsi čerstvé, nebo mražené zeleniny s kukuřicí (cuketa, fazolky, papriky, cibule, mrkev, brokolice, rajčata atd.)
  • 100g suchých červených fazolí,
    nebo 450g v plechu i s nálevem)
  • rostlinný olej vhodný na tepelnou úpravu
  • 1 větší rajčatový protlak bez cukru
  • chili koření
  • 2 lžičky kukuřičného škrobu
  • 250g celozrnné rýže natural
  • nerafinovaná mořská sůl
  • mořská řasa kombu

Příprava:    / délka přípravy 1 hodina

Nejdříve si dejte vařit rýži. Důkladně ji propláchněte a vložte do vroucí, lehce osolené vody a přidejte mořskou řasu kombu. Pokud použijete všechnu zeleninu v čerstvém stavu, pokrájejte ji nadrobno a osmahněte s trochou soli na potřebném množství oleje. Smažte ji, dokud nezkřehne a pustí šťávu. Poté zaklopte pokličkou a nechte chvíli dusit. Pokud použijete mraženou zeleninovou směs, dejte smažit čerstvé zelí a papriku, mraženou směs poduste na vodě a poté přidejte k zelí a paprice a smažte společně. Zelí je nejtužší zeleninou, proto směs duste, dokud nebude pro Vás zelí dostatečně měkké. Někdo má rád úplně měkké, někdo křupavé. Poté do směsi přidejte rajčatový protlak, fazole i s nálevem, či vodou z vaření, špetku chili koření a vše důkladně promíchejte a povařte. Vše polijte kukuřičným škrobem rozmíchaným v trošce studené vody. Množství škrobu je individuální a záleží na množství šťávy, které zelenina pustila, a která je z nálevu. Škrob ji zahustí a díky tomu ulpívá šťáva na zelenině a neplave na dně hrnce.  Ještě chvíli povařte a máte hotovo. Můžete servírovat vedle rýže, nebo smíchat dohromady.

Rady a tipy:

  • Pokud použijete mraženou zeleninovou směs a fazole z plechovky, je příprava rychlejší a snadnější.
  • Je dobré si fazole uvařit doma, ale jak s oblibou říkám, je lepší jíst luštěniny z plechovky, než žádné. Navíc fazole i jiné luštěniny z plechovky bývají méně nadýmavé. Pokud si luštěniny vaříte, nezapomínejte, že se musí namáčet minimálně 12 hodin i déle a nesmí se vařit ve vodě, které byly namáčeny.
  • Pokud často používáte mraženou zeleninu, snažte se ji vždy kombinovat s čerstvou.
  • Místo rýže můžete použít kteroukoli jinou obilninu, která vám s tímto jídlem bude chutnat.
  • Ze zbylého zelí můžete udělat výborný zelný salát s mrkví.
 

Vlastnosti: , , , , ,