RSS

Tag Archives: zdravá svačina

Tofu toust se smaženou cibulkou a hořčicí

Tousty jsou oblíbenou formou nejen snídaní, ale i svačin nebo rychlého obědu či večeře. Typickou náplní bývá šunka a sýr. Jenže tyto dvě potraviny jsou nejčastějším doplňkem pečiva, a proto je vhodné si od nich odpočinout. Šunka sice má nízký podíl tuku, obsahuje ale ve většině případů vetší množství soli a také zdraví neprospěšný dusitan sodný. V sýrech je zase mléčný cukr – laktóza, nebo mléčná bílkovina – kasein, na které mají někteří z nás alergii. Jak ale připravit chutný toust, který by neobsahoval chemické látky, žádné živočišné tuky ani bílkoviny a vyhovoval tak i vegetariánů, či veganů, nebo lidem citlivým na mléčný cukr a bílkovinu?  Zkuste to takhle →

Suroviny:  / 1-3 porce

  • 6 plátků celozrnného toustového chleba
  • 1 cibule nebo natě jarní cibulky
  • 100g uzeného tofu
  • rostlinný olej vhodný pro tepelnou úpravu
  • plnotučná hořčice Alnatura delikates senf

Příprava:  / délka přípravy 15 minut

Cibuli nakrájíme na půlměsíčky a spolu s hrubě nastrouhaným tofu osmahneme na pánvi potřené olejem. Osmaženou směs rozdělíme na toustové chleby potřené hořčicí a dáme zapéct do toustovače. Doplníme miskou čerstvého ředkvičkového salátu s umeoctem.

Rady a tipy:

  • Vybírejte si toustový chléb bez chemie.
  • Směs smažené cibulky s tofu můžete i bez zapečení dát na celozrnný chléb a rovnou sníst, krásně vynahradí veganům například smažená vajíčka na cibulce.
  • Místo hořčice můžete použít kečup, nejlépe takový, který je vyrobený pouze z rajčat a tedy bez škrobu a cukru.
Reklamy
 

Vlastnosti: , , , ,

Celozrnná mléčná rýže s jablky a skořicí

Stejně tak, jako ochucené jogurty, kefíry, nebo tvarohy, i mléčná rýže ve většině případů postrádá opravdové ovoce a je to pouze směs barviva a aroma, které spolu s cukrem vytváří dojem ovocného produktu. Není to škoda? Ochuzujeme se tak o cenné vitaminy, minerální látky a také velmi prospěšnou vlákninu.

Zkusme to jinak. Doma připravené pokrmy z kvalitních surovin jsou tou nejlepší volbou. Domácí mléčná rýže je plná opravdového ovoce, které nám zajistí příjem vlákniny a vitaminů. Slazená obilným sladem zajišťuje pomalé vstřebávání, čímž prodlužuje sytost a je šetrná k naší slinivce. A chutná výborně i bez potravinové chemie.

Suroviny:   / 1 – 2 porce

  • kulatozrnná rýže natural 180g (v uvařeném stavu)
  • 150 – 200ml ovesného mléka
  • 1 středně velké jablko
  • mletá skořice
  • tekutý ječmenný slad – Sladěnka
  • 20 – 25g vanilkové pudinkového prášek

Příprava:  / délka přípravy 15 minut

Vařenou rýži dáme do kastrůlku spolu s nahrubo nastrouhaným jablkem, zalijeme mlékem a posypeme skořicí. Přivedeme k varu a necháme 10 – 15 minut pomalu vařit. Poté dosladíme podle chuti ječmenným sladem a zahustíme vanilkovým pudinkem předem rozmíchaným v trošce studeného mléka. Ještě 2 – 3 minuty povaříme a je hotovo.

Rady a tipy: 

  • Mléko můžete během vaření přilévat podle potřeby. Někdo má radši rýži sušší, někdo zase více vláčnou.
  • Rýže může být i jiná, než kulatozrnná, nejlépe však celozrnná
  • Mléko můžete použít i kravské, pokud se záměrně nevyhýbáte živočišným produktům, nebo laktóze.
  • Mléčnou rýži nemusíte připravovat jen ze zbytků uvařené rýže, ale můžete si ji připravit i cíleně v libovolném množství.
  • Je výborná za tepla i za studena, takže si ji můžete vzít v krabičce kamkoliv s sebou.
  • Druhy ovoce i příchuti pudinků můžete libovolně střídat.
 

Vlastnosti: , , , ,

Pórková pomazánka z tvarohu

Šunka a sýr jsou sice chutné potraviny, ale když si je dáváte na pečivo stále dokola, jak tomu často bývá, přestanou vás bavit a hlavně nemohou zajistit pestrost vašeho jídelníčku. Termizované sýry tipu lučinou mohou být vítanou změnou, ale pokud je konzumuje celá rodina, celkem se prodraží. Proto nezapomínejte na domácí výrobu pomazánek. Jsou snadné, můžete si je upravit podle vlastní chuti a ještě jsou levnější, než ty kupované. 
Pórková pomazánka může být stejně tak dobrá jako dip na zeleninu

Suroviny:   / 4 porce

  • měkký odtučněný tvaroh 250g
  • majonéza light 3 vrchovaté čajové lžičky
  • zelená nať pórku (množství podle chuti)
  • sůl
    ll

Příprava:   / délka přípravy 5 minut

Pórek nakrájíme na drobno, smícháme s tvarohem, majonézou a dochutíme solí. Necháme uležet v chladu.
ll

Rady a tipy:

  • Někomu nedělá dobře syrová cibulová zelenina, proto je lepší ji před zamícháním do pomazánky spařit, zbavíte ji tak dráždivých silic. Nakrájený pórek zalijete horkou vodou a necháte tři minut stát. Poté slijete a propláchnete studenou vodou, dokud nezchladne.
  • Místo pórku můžete použít také cibulové natě, pažitku, česnek, papriku, nebo salátovou okurku.
  • Pokud vás večer trápí chutě, nakrájejte si z čerstvé syrové mrkve, papriky, nebo okurky tyčinky a namáčejte si je do tvarohové pomazánky, kterou si ochutíte podle vlastní fantazie.
  • Na chléb potřený pomazánkou dejte plátky rajčat.
  • Salátovou okurku, papriku, nebo rajče používejte ideálně v letních měsících, kdy jsou tyto druhy chutnou a hlavně sezónní zeleninou.

Vyzkoušejte také:
Cizrnová pomazánka

 

Vlastnosti: , , , , , , ,

Celozrnný švestkový koláč s mákem a drobenkou

To nejlepší ovoce si vychutnáme nejvíce v době jeho přirozené zralosti a sklizně. Sezónní ovoce, které pochází nejlépe z naší republiky, nemusí se tak trhat nedozrálé, chemicky ošetřovat a dovážet přes půl světa, je kromě výborné chuti, nejbohatší na obsah vitaminů a minerálních látek. Letní měsíce jsou velmi bohaté na výběr ovoce. Naproti tomu v zimě je už výběr místního sezónního ovoce velmi malý, konzumuje se tak více ovocných kompotů, přesnídávek, džemu, nebo ovoce mraženého. Využijte poslední šance upéct koláč z čerstvých švestek.

Suroviny:

Maková náplň:

  • 100 g mletého máku
  • 10 g cukru
  • 125 ml mléka
  • 1 vanilkový cukr
  • 1 lžíce rumu
  • špetka skořice
  • citronová šťáva

Koláč:

  • 150 ml mléka
  • 15 g droždí
  • 30 g cukru
  • 250 g špaldové mouky
  • 1 žloutek
  • 40 g másla nebo hery
  • špetka soli

Drobenka:

  • 20 g másla
  • hrubá celozrnná pšeničná mouka podle potřeby

Příprava:

Kvásek: ze všeho nejdříve si připravíme kvásek. Ve 100 ml vlažného mléka rozmícháme droždí se lžící cukru, lžící mouky a necháme vykynout přibližně 10 – 15 minut.

Maková náplň: v době kynutí kvásku uděláme makovou náplň. Všechny suroviny smícháme a dáme do kastrůlku. Vaříme na mírném ohni do zhoustnutí (cca 5 minut).

Drobenka: do másla pomalu přimícháváme mouku, dokud nezískáme požadovanou konzistenci (sypká, jemně hrudkovitá).

Těsto: Do mísy prosejeme mouku, přidáme vykynutý kvásek, zbylé vlažné mléko s rozšlehanými žloutky, rozehřátý tuk, sůl a vypracujeme řidší těsto, které by se nemělo lepit na stěny mísy, a necháme 20 minut kynout na teplejším místě. Vykynuté těsto dáme na tukem vymazaný plech nebo pekáč, prsty ho roztlačíme na celou plochu, potřeme makovou náplní, hustě poklademe na plátky pokrájenými švestkami a posypeme drobenkou.

Pečeme ve středně vyhřáté troubě 25 minut.

Rady a typy:

  • Povrch koláče nemusíme sypat drobenkou, ale například směsí máku se skořicí.
  • Pokud nemáte rádi mák, nemusíte ho do koláče použít. Vhodná je třeba tvarohová náplň.
  • Nebojte se špaldové mouky, koláč je stejně vláčný a chutný, jako z běžné bílé pšeničné mouky, jen má tmavší barvu.
  • Množství surovin je vhodné na menší plech nebo pekáč o velikosti 36×21 cm. Pokud chcete použít běžný velký plech, množství surovin zdvojnásobte.
  • Podle období, kdy koláč budete péct, můžete použít jakékoliv sezónní ovoce, hodné jsou například borůvky, nebo rybíz.

Vyzkoušejte ještě:

 

Vlastnosti: , , , , , , ,

Domácí zmrzlina – zdravé letní osvěžení

Není divu, že v letních vedrech málo kdo odolá zmrzlinovému pokušení. Zároveň si ale také dobře uvědomujeme, že zmrzlina je bohatým zdrojem cukru a tuku a víme, že to našemu tělu neprospívá. Na jedné straně konzumujeme vitaminové tablety s minerály a vzápětí svým jídelním chování způsobujeme jejich nadměrné vylučování z těla. V procesu zpracovávání přijatého cukru totiž spotřebovává naše tělo spoustu minerálů. Ještě tak zvyšujeme přirozenou ztrátu minerálu, ke které dochází zvýšeným pocením, jenž je fyziologickým ochlazujícím prostředkem, kterým lidský organismus reaguje na vysoké teploty.

Dopřejte si osvěžení bez přebytku tuku s obsahem čerstvého ovoce, které Vám dodá vitaminy, minerály i vlákninu. Udělejte si vlastní domácí zmrzlinu. Není to nic složitého a nepotřebujete k tomu žádné speciální nádobí.

Suroviny: 

Základy pro domácí zmrzlinu:

  • Tvaroh měkký nízkotučný (0,5 – 1% tuku)
  • Tvaroh měkký polotučný (3,5% tuku)
  • Jogurt bílý (2,5 – 4% tuku)

Ochucující složky:

  • Čerstvé ovoce podle vlastního výběru (jahody, maliny, banán, meruňky, nektarinky, borůvky…)
  • Ořechy nebo semínky
  • Kakao, nebo karob
  • Sezamová pasta tahini
  • 100% ovocné sirupy
  • V malém množství můžete použít i některá zdravější sladidla (sladovit, javorový sirup, rýžový slad…), nebo hoblinky čokolády s nejméně 70% kakaa.

Příprava:   délka přípravy 5 – 10 minut / mražení 2 hodiny

Do zvoleného základu (jogurt, tvaroh nebo obojí dohromady v jakémkoliv poměru) přimícháme libovolné ochucující složky a důkladně promícháme nebo vyšleháme. Poté máme 2 možnosti →

1.) Namíchanou směs nalijeme do jedné větší nádoby, uzavřeme a vložíme cca na 1 hodinu do mrazáku. Poté vyndáme, otevřeme a důkladně promícháme. Zmrzlina se totiž namrazuje podél stěn a uvnitř zůstává tekutá. Po smíchání opět vložíme do mrazáku a každých 20 minut znovu promícháme, dokud nebude mít zmrzlina požadovanou konzistenci.

2.) Namíchanou směs nalijeme do jedné větší nádoby nebo rozlijeme do forem na zmrzlinu. Vložíme do mrazáku na několik hodin, případně i dní a kdykoliv ji pak máme hotovou k dispozici. Takto hluboce zmrazenou domácí zmrzlinu je dobré nechat přibližně hodinu – dvě při pokojové teplotě změknout. Pokud bude zmrzlina ve formičkách, stačí kratší doba, pokud ji ale máme ve větší nádobě, bude měknout déle a je dobré ji během tání občas promíchat.

Tipy na složení a servírování zmrzliny:

  • tvaroh, banán (pokapat sezamovou pastou tahini)
  • tvaroh s jogurtem, maliny (pokapat malinovým sirupem)  
  • jogurt, jahody (posypat hoblinky čokolády)
  • jogurt, borůvky (posypat drcenými mandlemi)
  • tvaroh s jogurtem, kakao, banán
  • jogurt, broskev (pokapat javorovým sirupem)
  • jogurt, meruňky (dovnitř zamíchat hrubě drcené vlašské oříšky)
  • Ke každé hotové zmrzlině můžeme přidat na ozdobu čerstvé ovoce, stejný druh, který obsahuje i zmrzlina nebo jiné.
    lll
  • Výborně chutná i samotná ovocná dřeň, bez jogurtu nebo tvarohu.
  • Zmrzlinu si můžete vzít i s sebou například na koupaliště, nebo kamkoliv ven. Aby se Vám brzy neroztekla, vložte ji do termobrašny.
  • Hotový zmrzlinový krém můžete natřít mezi dvě celozrnné oplatky. Nechte je chvíli odležet v lednici,  oplatky nasáknou vlhkost ze zmrzliny a krásně zkřehnou.
 

Vlastnosti: , , , , , ,

Tortilla s marinovaným sojovým masem, zeleninou a tofu dresinkem

Kromě klasických Hamburgerů se ve známých fast foodech typu McDonald´s nebo KFC nabízejí nově i tortilly. Zapomeňte na rychlé občerstvení a udělejte si doma jejich zdravou variantu. Také už jste slyšeli někoho říkat, že zdravá strava nemůže být dobrá? Zkuste mu udělat tento vynikající recept a uvidíte, že změní názor.

Suroviny: / 2-3 porce = 5 tortill

  • 5 hotových tortill
  • 10 malých rajčátek
  • 1 menší salátová okurka
  • 1 balení sojových nudliček (80g)
  • 1 plechovka kukuřice
  • 1 červená cibule
  • rostlinný olej
  • solčanka nebo bujón (bez glutamátu)
  • sojová omáčka
  • alobal

Dresink: 

  • 1 kelímek tofunézy (150g)
  • 2 lžičky plnotučné hořčice
  • 1/2 pytlíku sypaného koření: Kotányi salát César

Příprava: / délka přípravy 15 – 20 minut.

Příprava a marinování sojového masa: Pár hodin v předstihu si připravíme sojové maso. Sojové maso uvaříme ve vodě se solčankou, případně s bujónem (zeleninový, drůbeží…). Sojové nudličky vkládáme do vroucí vody a vaříme 15 minut. Uvařené maso necháme okapat a zchladnout. Poté přidáme na tenké půlměsíčky nakrájenou cibuli, zakápneme sojovou omáčkou a smícháme s trochu oleje a libovolným kořením na nakládání masa (grilovací, steak, marinované kuře…vše bez glutamátu). Uložíme do chladničky a vyjmeme až před přípravou. Tento krok není bezpodmínečně nutný. Pokud byste na tortillu dostali chuť třeba po příchodu z práce, je možné sojové nudličky a cibuli obalit v marinádě a ihned smažit.

Přípravu dresinku naleznete v tomto článku → Salátový dresink z tofunézy

Připravíme si jednotlivé suroviny, abychom poté mohli jednoduše a rychle plnit tortilly. Rajčátka i okurku nakrájíme na drobnější kousky, slijeme nálev z kukuřice a smícháme si dresink. Když máme vše připravené, potřeme pánev olejem a osmahneme tortilly minutu z každé strany. Po jejich osmažení dáme na pánev sojové maso, kukuřici, a pokud jsme použili při marinování méně oleje, který sojové maso vsáklo, můžeme pánev ještě potřít olejem. Smažíme přibližně 3 – 5 minut, dokud maso nezíská nahnědlou krustu. Mezitím, co se nám smaží sojové nudličky, doprostřed tortill dáme proužek rajčátek, okurky a polijeme dresinkem.  Poté poklademe smaženým sojovým masem s cibulí a kukuřicí. Tortillu zabalíme, spodní okraj přeložíme tak, abychom jím zavřely konec tortilly a nemohlo nám z ní nic vytékat. Tento konec a půlku tortilly zabalíme do alobalu, tak ji budeme moci pohodlně konzumovat, aniž by se nám rozbalovala.

Rady a tipy: 

  • Hotové tortillové placky koupíte ve větším obchodních řetězcích, jako je Interspar, Billa nebo Kaufland. Vždy se podívejte na složení a vyberte si ty, které neobsahují zbytečné chemické přísady.
  • Tortilly chutnají výborně teplé, ale i vychladlé, můžete si je tak udělat v předstihu a vzít s sebou například do práce, nebo na koupaliště jako vynikající občerstvení.
  • Můžete je zpestřit listem salátu, nebo čímkoliv, co Vás ještě napadne.
  • Pokud Vám sojové nudličky nechutnají, můžete je samozřejmě nahradit jakýmkoliv druhem masa.
 

Vlastnosti: , , , , , ,

Pudinkový dezert s müsli

Stále se mluví o tom, jak bychom měli ve stravě omezovat příjem cukru. To ale neznamená, že se musíme vzdát sladké chuti. Pokud zvolíme správné sladidlo, uspokojíme své chutě a nijak se neprohřešíme proti svému zdraví. Jedním z ideálních sladidel je obilný slad.

SLADOVIT je přírodní sladidlo. Jedná se o sladový výtažek z naklíčeného ječmene – sladu. V čem je sladovit jiný, než běžný cukr? Rozdíl je v jeho působení na organismus. V případě běžného cukru dochází k prudké reakci slinivky a následnému výkyvu krevního cukru, který posléze vede k pocitům hladu a chutí. Slad ale tuto reakci nevyvolává, a tak si udržíme vyrovnanou hladinu krevního cukru a vyhneme se tak již zmíněným chutím nebo hladu.

Další výhodou tohoto receptu je, že pokud se vyrábí pudink jen z mléka a pytlíku pudinkového prášku (škrobu), neobsahuje téměř žádnou vlákninu. Pokud k pudinku přidáme müsli, zvýší se obsah prospěšné vlákniny.

Suroviny: / 2 porce

  • 500 ml ovesného mléka (Alnatura)
  • Karamelový pudink Dr. Oetker Premium
  • 1 vrchovatá lžička sladovitu
  • Emco müsli lehké a křehké s ořechy a semínky

Příprava: / doba přípravy 5 minut

Do menšího kastrůlku dáme vařit 2/3 mléka, ve kterém rozpustíme sladovit. Ve zbytku studeného mléka rozmícháme pudinkový prášek a za stálého míchání vlijeme k teplému mléku do kastrůlku. Mícháme, dokud nezhoustne. Horký pudink vlijeme do dvou mističek po stejném množství, na povrch nasypeme slabší vrstvu müsli, přiklopíme a zabalíme do utěrky. Tímto způsobem se krásně napaří müsli. Pudink necháme při pokojové teplotě vychladnout a můžeme konzumovat.

Rady a tipy:

  • Emco müsli lehké a křehké jsou nejlepším výrobkem od společnosti Emco. Vyrábí se ve dvou variantách: s jižním ovocem nebo s ořechy a semínky. Mají nulový obsah přidaného cukru a velký podíl ovoce nebo ořechů.
  • Pudink můžete použít jakýkoliv, ale pudinky premium neobsahují chemická barviva aj. Z řady premium můžete vyzkoušet pudink vanilkový, čokoládový nebo také pistáciový.
  • Vanilkový pudink je velmi chutný v kombinaci s müsli s červeným ovocem a čokoládový pudink je výborný i samotný.
  • Obilné mléko neobsahuje laktózu, je čistě rostlinného původu a navíc je sladší než běžné mléko, takže pudink je s ním lahodnější.
  • Díky tomu, že v tomto receptu není použit žádný prázdný cukr, můžete pudink zvolit i k odpolední svačině, aniž byste se museli bát o svou linii.
  • Je výborný jako svačina do práce, nebo do školy.
 

Vlastnosti: , , , , ,