RSS

Category Archives: Sport a výživa

Svalové křeče ke sportu patřit nemusí, zbavte se jich

Mnoho sportovců trápí během sportu svalové křeče. Jedná se o tak nepříjemnou záležitost, která téměř znemožňuje pokračovat v dané sportovní aktivitě. Křeče se ale mohou dostavovat také po zátěži, mnohdy až v noci.

Křeč je definována jako extrémní stah, v tomto případě, kosterní svaloviny, který je výsledkem zvýšeného nervového dráždění.

Nejčastější příčiny křečí ve sportu

  • Svalové přetížení  – nadměrná a nepřiměřená fyzická aktivita bez náležité regenerace.
  • Dehydratace – špatné zásobení těla tekutinami.
  • Nedostatek hořčíku a dalších minerálních látek, k jejichž ztrátám dochází při zvýšené fyzické aktivitě.

3 základní a jednoduché kroky proti vzniku svalových křečí

NEPŘETĚŽUJTE SE. Sportovní aktivity přizpůsobte své fyzické kondici. Nesportujte nárazově, ale rozložte si zátěž rovnoměrně do celého týdne. Nezapomínejte, že ke každé sportovní činnosti patří řádné protažení (strečink) a regenerace (plavání, sauna, masáže…)

DODRŽUJTE PITNÝ REŽIM. Nejen při sportu je důležitá hydratace organismu. Nesoustřeďte se pouze na pitný režim během fyzických aktivit, pokud během dne nebudete pít, při sportu už ztráty nedoženete. Množství a druh tekutin před, během a po sportu už je hodně individuální, záleží na Vaší hmotnosti, druhu, intenzitě a délce trvání pohybové aktivity a také na teplotě vzduchu.

DOPLŇUJTE ZTRÁTY MINERÁLŮ, PŘEDEVŠÍM HOŘČÍKU. Jeho nedostatek je nejvíce spojován se vznikem křečí.

Jak doplnit ztracené minerály: 

Pestrou a vyváženou stravou. Denně konzumujte čerstvé a pestré druhy ovoce a zeleniny, ořechy a semínka, celozrnné obiloviny (přílohy, pečivo, müsli, snídaňové cereálie….), zakysané mléčné výrobky.

Jak doplnit ztráty hořčíku:

Hořčík (magnesium) – jeho nedostatek souvisí se vznikem svalových křečí. Je nezbytný pro vstřebávání vápníku, dalšího velmi důležitého minerálu. Na druhou stranu vysoké dávky vápníku snižují schopnost těla vstřebávat hořčík.

Co přispívá k deficitu hořčíku: zvýšená fyzická aktivita, konzumace velkého množství masa, alkohol, káva, stres a některé léky.

Zdroje hořčíku ve stravě – celozrnná mouka a výrobky z ní, pšeničné klíčky, ovesné vločky, neloupaná rýže, jáhly, minerální vody, ryby, vejce, mléko, luštěniny, špenát, avokádo,  ovoce (banány, ostružiny, fíky), kakao, ořechy, semínka (mandle, mák).

Doplňky stravy s obsahem hořčíku:

Při vyšším fyzickém zatížení, které doprovází svalové křeče, nebo pokud jsou křeče hodně časté i při ne tak náročném výkonu, je vhodné doplnit hořčík také formou výživového doplňku.

Nejrozšířenější bývá mezi lidmi konzumace magnesia ve formě rozpustných šumivých tablet, což není nejvhodnější. Tabletka sice má žádaný obsah hořčíku, ale jeho vstřebání do těla z této formy je velmi malé.

V případě, že Vás křeče trápí při sportu pravidelně, i při menší zátěži, je vhodné i hořčík užívat pravidelně a ne pouze nárazově. Pro pravidelné užívání doporučuji užívat hořčík v běžných, polykacích tabletách.

Vstřebávání hořčíku podporuje vitamin B6, proto je vhodné kupovat hořčík i v kombinaci s ním. Velmi osvědčeným výrobkem je Magne B6.

Vhodnou formou je také tekutý hořčík. Ten se ale hodí spíše na nárazové užívání. V případě, že Vás křeče trápí jen nárazově, po velké fyzické zátěži, užijte večer, den předem a ráno v den zatížení ampuli s tekutým hořčíkem.

Než začnete jakýkoliv přípravek užívat, přečtete si pečlivě příbalový leták, věnujte pozornost hlavně správnému dávkování a také upozornění, v jakých případech není vhodné jeho užívání.

Pokud se u Vás vyskytují křeče pravidelně, i když se sportovní aktivitě příliš nevěnujete, doporučují konzultovat tento stav s lékařem. 

Tip na závěr: mnoho sportovců, ať už rekreačních, či závodních konzumuje často po skončení sportovní aktivity pivo. Pivo s obsahem alkoholu ale není po sportovní zátěži to pravé. Když vynechám fakt, že velmi zbrzďuje svalovou regeneraci, alkohol rozkládá v těle hořčík a podporuje jeho vyplavování, takže nepřímo může podporovat vznik křečí. Naopak nealkoholické pivo je po sportu ideální volbou. Doplní energii, tekutiny i ztracené minerály. 

Reklamy
 

Vlastnosti: , , ,

Je lepší sportovat ráno na lačno, nebo až po snídani?

Ať už máte ráno v plánu cestu do práce nebo sportovní aktivitu, rozhodně se nejdříve nasnídejte.

Ačkoliv je určitě ještě hodně těch, kteří ráno odchází z domova bez snídaně, v poslední době dostalo snídání takovou osvětu, že tomu konečně lidé začali přikládat důležitost a snídají. Co však stále zůstává otazníkem je, zda snídat i před sportovní činností, nebo trénovat na lačno.

Ráno po probuzení, nebo během dne, pokud se dlouho nenajíme, je v krvi nízká hladina cukru. Z laického pohledu by se mohlo zdát logické, že pokud tělo nemá v krvi dostatečné množství cukru, které by mohlo sloužit jako zdroj energie, začne čerpat z našich tukových zásob a my budeme hubnout.

Proč se tedy nedoporučuje při hubnutí hladovět? Proč je tak důležitá snídaně? A proč při hladovění přicházíme o svalovou hmotu, když zásoby tuku jsou téměř nevyčerpatelné? →

Pro náš nervový systém (mozek) je výhradním zdrojem energie cukr. Proto je důležité udržovat si specifickou a vyrovnanou hladinu krevního cukru. Určitě jste někdy zažili, že jakmile se dlouho nenajíte a klesne vám hladina cukru v krvi, cítíte se podráždění, nervózní, nesoustředění atd. Jakmile se najíte, cukr se doplní a vše je opět v pořádku. Pokud ale nízkou hladinu krevního cukru budeme ignorovat a bez doplnění energie půjdeme sportovat, přinutíme své tělo k nouzovému řešení. Náš organismus si totiž nemůže dovolit vyčerpat všechen cukr z krve a pak se teprve shánět po novém. V případě nízké hladiny krevního cukru, kdy nedojde k jeho doplnění potravou (nesnídání, nebo vynechání jídla během dne) začne organismus čerpat zásoby svalového a jaterního glykogenu. V krajním případě (pokud by sportovní zatížení trvalo delší dobu a bylo intenzivního rázu, nebo také pokud by nedošlo k doplnění energie po takové zátěži) začne po vyčerpání zásobního glykogenu štěpit svalovou bílkovinu, kterou v játrech přemění na cukr a pošle do krve. Proč tělo čerpá zásobní glykogen, nebo svalové bílkoviny a ne tuk, jak si myslíme?

Pro spalování tuku je potřeba určitá hladina cukru v krvi. V odborných publikacích se tomu říká „tuk se spaluje v ohni sacharidů“. Představte si spalování tuku, jako když přikládáte do kamen dvěma druhy dřeva. Jedno polínko je tuk, a to, aby dobře hořelo, potřebuje k sobě druhé polínko, cukr.

Pokud se ráno nenasnídáme – nemáme energii pro mozek a zároveň nemáme dost cukru, aby mohlo docházet ke spalování tuku. Takže je tělo nuceno odbourat zásoby cukru ve svalech a někdy také poslední zdroj energie – svalovou bílkovinu. Když se tak stane, mozek a nervový systém má dost cukru pro svoji činnost a také je dost cukru pro spalování tuku. Což ale znamená, že zároveň se spalováním tuku si zbytečně vyčerpáváme svaly a odbouráváme svalovou hmotu.

Důsledky →

Únava – odčerpávání zásobního cukru a přeměna bílkovin na cukry je náročný děj, který nám odčerpává spoustu energie.
Nízká výkonnost – bez dostatečného přísunu energie, nemůžeme očekávat žádné výkony, natož abychom z pohybu měli radost a potěšení.
Zpomalení metabolismu vlivem ztráty svalové hmoty – čím více aktivní svalové hmoty máme, tím rychlejší je náš metabolismus a naopak.

Všechny důsledky vedou ke znepříjemňování pohybové aktivity a rozhodně nejsou prospěšné pro hubnutí.

Pokud se během cvičení spaluje zásobní cukr, nebo bílkoviny, už během sportovní aktivity může člověk pociťovat slabost, únavu a hlad. Po konzumaci běžného jídla se nedostavuje pocit nasycení, a to nutí ke konzumaci většího množství stravy. Pocit únavy, chutí, nebo nedojezení většinou přetrvává celý den.

Pokud se při cvičení spaluje tuk, po dokončení fyzické aktivity nebývá pociťován velký hlad. A po následné konzumaci běžného jídla, dochází k pocitu nasycení. Člověk není unavený, naopak se cítí příjemně svěží a neprovází ho celodenní pocit nedojezenosti a chutě.

Jak se nasnídat když

  • ráno nemáme v plánu sportovní aktivitu

Snídaně by měla být nejpozději do hodiny po probuzení. Měla by zahrnovat sacharidovou složku (pečivo, cereálie, müsli…), bílkoviny (jogurt, sýr, šunku, luštěninovou pomazánku…) a ještě kousek ovoce, nebo zeleniny.

  • máme trénink ráno, ale ne hned po probuzení

Snídani si naplánujeme tak, aby mezi ní a pohybovou aktivitou byla alespoň 1 hodina, lépe 1,5 hodiny pauza. Je to prostor pro kvalitní trávení, vstřebání přijaté energie pro svalovou práci a zároveň aby nás při sportu netlačilo jídlo v žaludku. Složení je stejné, jako v den bez sportovní aktivity, ale snídaně by neměla obsahovat zeleninu.  Pokud chceme hubnout, půl hodiny po sportovní aktivitě přijímáme pouze tekutiny. Pokud cvičíme pro kondici, nebo trénujeme na zvyšování výkonnosti, najíme se co nejdříve po skončení sportovní činnosti.

  • máme trénink téměř hned po probuzení

Pokud máme naplánovanou sportovní aktivitu velmi brzy a začínáme s ní prakticky chvilku po probuzení, není vhodné sníst běžnou snídani, zároveň není ani ideální nesnídat vůbec. Je potřeba tělu dodat alespoň menší množství lehce stravitelné energie, která nezatíží trávení. Jídlo by mělo být sacharidové povahy. Můžeme zvolit například půlku banánu, malou müsli tyčinku, kousek bábovky, 2 lžíce ovesných vloček… Po skončení pohybové aktivity si pak dáme běžnou snídani bez časové prodlevy.

Vhodným sportem nalačno může být krátká procházka se psem, nebo jízda na rotopedu s novinami v ruce. Krásně si tím probudíme tělo, nastartujeme metabolismus, ale přitom se nejedná se o náročnou činnost vyžadující velký přísun energie, který by při nesnídání nutil tělo odbourávat svalovinu.

Nebojte se, že nic nezhubnete, v případě, že se ráno nasnídáte.

Ať už máme ráno v plánu trénink, nebo odchod do zaměstnání, či jiné aktivity a činnosti, v případě nesnídání si hned po ráno rozkolísáme hladinu krevního cukru a pak už se to s námi, jak s oblibou říkám, poveze celý den. Konzumací snídaně si přes den lépe udržíme vyrovnanou hladinu krevního cukru a vyhneme se tak chutím a hladu, hlavně ve večerních hodinách. Zároveň budeme mít během dne dostatek energie na plnění všech úkolů a aktivit. To platí nejen v případě snídaně, ale jakéhokoli jiného vynechaného jídla. Ať už je to snídaně, nebo svačina, co přes den vynecháme, akorát nás celý den bude honit mlsná, a když všem chutím odoláme, většinou nás to večer zlomí a div nesníme i dvířka od lednice

Je vám povědomá tato věta: „celý den se držím, ale večer….“ :-) Pokud chcete mít vzorovou večeři, musíte začít u vzorové snídaně.

 

Vlastnosti: , , , , , ,

100% L-Carnitin, čistý a bez chemie

Konečně jsem ho našla. Děkuji Mirce Drdlíkové, majitelce Vitálky – obchodu se zdravou výživou, za skvělý tip.

I když příliš nesympatizuji, a tudíž se ani nespojuji s většinou výživových doplňků, někdy není na škodu některé z nich využít, například L-carnitin, protein aj. Jenže je skoro nemožné, najít tyto přípravky bez hromady chemických látek. Jsou to samá sladidla, aromata, barviva – to vše vlastně jen proto, aby výrobek sladce chutnal, měl dobrou barvu a voněl, ale se zvýšením kvality výrobku to nemá nic společného. O obsahu dalších chemických látek nemá cenu se rozepisovat.

Poslední dobou, kdy vzrostl zájem o zdravý životní styl a správné stravování, ptají se mě lidé, kde sehnat výrobky bez potravinové chemie. Konečně jim můžu odpovědět → http://www.4fitness.cz. Pokud sháníte sportovní doplňky výživy a zajímá Vás jejich složení bez obsahu chemie, určitě se na tyto stránky podívejte.

 

Vlastnosti: , , , ,

Neztrácejte motivaci a získejte radost z pohybu

U kolika z vás asi zaznělo v novoročním předsevzetí „zhubnu“, „budu víc cvičit“ a podobné sliby? O těchto předsevzetích se mluví celkem skepticky, jelikož jejich plnění obvykle netrvá dlouhou dobu. Proč tomu tak je, a co udělat, aby to letos bylo jinak?

Pokud se jedná o sportovce, pro které pravidelná pohybová aktivita znamená životní styl, není o čem mluvit. Ale pokud se někdo ke cvičení musí přemlouvat, třeba právě formou novoročního předsevzetí, potřebuje motivaci, proč se vůbec namáhat. V takovém případě je hnacím motorem především touha po štíhlosti, což ale může být právě kámen úrazu. Když se cíl dlouho nedostavuje, vaše motivace a chuť do cvičení klesá.

Cvičte s chutí a pro radost z pohybu 

  • Změňte svoji motivaci. Necvičte pro to, že chcete zhubnout. Cvičte pro dobrý pocit ze sebe sama, který budete mít nesporně po každém cvičení. Cvičte, abyste si zvýšili fyzickou kondici – zlepšíte si práci srdce, prokrvíte tělo, prodýcháte plíce a zlepšíte práci mozku. Cvičením také dochází k lepšímu držení těla a můžete si díky němu zlepšit určité zdravotní potíže, ať už se jedná o ztuhlý krk nebo vysoký cholesterol.
  • Hubnutí vnímejte jako vedlejší efekt. Pokud jste se dlouhodobě aktivně fyzicky nehýbali, pravděpodobně budete mít ochablejší svalstvo. Vlivem cvičení dochází ke zpevnění a také nárůstu množství svalové hmoty, proto i když zároveň spálíte část zásobního tuku, na váze se nemusí nic projevit. Takže i když váha bude stát zpočátku na stejné hodnotě, nezoufejte, neznamená to, že se nic neděje. V takovém případě jako měřítko poslouží spíše tělesné obvody, především problémových partií, kde očekáváte úbytek. Také se můžete nechat zvážit na speciální váze, která měří množství tukové a svalové tkáně.
  • Neskákejte do cvičení po hlavě a na tvrdo. S velkým odhodláním se často vrhnete do cvičení a naložíte na sebe příliš. Pokud začnete s vysokou intenzitou tréninků, snadno se můžete přetrénovat. Svalová bolest a únava je silnou demotivací pokračovat ve sportovní činnosti. V horším případě se ale také můžete zranit, což vám zcela znemožní sportovní aktivity.
  • Využijte služeb osobního trenéra. Pokud budete vědět, že cvičíte správně, bude vám cvičení přinášet potěšení. Pokud ale cvičíte s pocitem, že ani nevíte, jestli cvičíte správně, a jestli vám cvičení přinese výsledky, podřezáváte si pod sebou větev, protože to je rychlá cesta k tomu, říct si, jestli to vůbec má cenu. Nepodlamujte svou motivaci. Zároveň díky odbornému dohledu předejdete již zmíněnému přetrénování či zranění a s pomocí trenéra si také můžete zlepšit například bolesti zad a jiné problémy.
  • Najděte si partnera na cvičení, pokud cítíte, že to sami nezvládnete. Ovšem povídání si nechte až k posezení u kafíčka po tréninku. Často se totiž stává, že strávíte ve sportovním centru hodně času, ale prakticky toho moc nezvládnete. Opíráním se o bar a konverzací s kamarádkou se do formy nedostanete. A pokud spolu hovoříte během cvičení, na cvik se nesoustředíte a už vůbec se vám nemůže podařit správně dýchat. I když na vás sportovní partner zrovna nemluví, může se na vás usmívat a dávat vám tak najevo, že v tom nejste sami.
  • Každý měsíc si kupte něco pěkného, co se váže k vaší sportovní činnosti. Například novou sportovní tašku, lahev na pití, elasťáky nebo fitness rukavice. Cokoliv, co vám zase zvedne motivaci a radost ze cvičení. Po čase pak zjistíte, že máte slušnou tréninkovou výbavu, tudíž už to přeci nemůžete vzdát.
  • Pořiďte si hudbu do uší. Ať už je to Mp3 přehrávač, Ipod, nebo hudba z telefonu. Říkáte si proč si pouštět svou hudbu, když se ve sportovních centrech pouští hudba do éteru? Důvodů je spousta
    1. Hudba může naladit výbornou atmosféru a chuť docvičení, ale jen pokud je podle vašeho gusta. Tu vám ale nikdo nezajistí. 2. Můžete být svědkem rozhovoru, který vám není příjemný, ale ač nechcete, nejde přeslechnout. Přišli jste si odpočinout, vyčistit hlavu a teď posloucháte příběh vztahové krize. 3. Vlastní hudbou si vytvoříte vlastní svět, bez rušivých elementů, který vám může zajistit dokonalou koncentraci pro vaše cvičení.
  • Upravte svojí stravu za pomoci nutričního poradce. Mnohdy za vaším neúspěchem stojí špatně složený jídelníček. I přesto, že jste poctivě cvičili, se často nedostavují očekávané výsledky. Nechte si poradit od odborníka. Pokud spojíte tréninkový plán se správným stravním režimem, výsledky se brzy dostaví.
  • Vyhněte se tréninkové nudě. Pokud si například zvolíte pravidelné cvičení ve fitnessu, určitě ho prokládejte i jinými aktivitami, jako je například spinning, zumba, trx, prostě cokoliv, co je od vašeho tréninku odlišné, odehrává se v jiném prostředí a v okruhu jiných lidí. Tyto aktivity zařazujte 1 – 2x za 14 dnů.

Věřím, že ze svého novoročního předsevzetí tentokrát nepolevíte. Na jaře se budete moci těšit z odměny za vaši dřinu, v létě ji můžete představit ostatním, na podzim už je z vás sportovní typ a do zimy je cvičení neodmyslitelnou součástí vašeho života. A hned máte na další rok o jedno předsevzetí méně.    

 

Vlastnosti: , , , ,

Dámské FITNESS STUDIO Teplice

Necvičí se vám dobře v přítomnosti mužů, nebo ve společných posilovnách postrádáte stroje umožnující provádění obtížných cviků i ženám? Přijďte si zacvičit do dámské posilovny v Teplicích.

Dámské FITNESS STUDIO Teplice

 

 

 

Vlastnosti: , , , ,