RSS

Jak se stravovat zdravě i v zaměstnání – Část 2. ZDRAVÁ SVAČINA

04 kvě

V první části jste se dozvěděli o prvních krocích, nutných pro zajištění správného stravovacího režimu, jako jsou nákup, příprava ale také přizpůsobení pracovního prostředí pro případy nečekaných událostí, aby vás nemohlo nic zaskočit.

Ve druhém díle se dočtete, jak má správná dopolední i odpolední svačina vypadat, co by měla obsahovat, kdy ji zařadit a proč není dobré ji vynechat.

Dopolední svačina – přesnídávka

  • Měla by tvořit přibližně 15 % z celkového denního příjmu energie
  • Složení: Komplexní sacharidy (sladké nebo slané obiloviny) + bílkoviny + ovoce nebo zelenina
  • Dopoledne je doba, kdy tělo vyžaduje velký přísun energie a to zejména ve formě sacharidů.
  • Přesnídávka by měla být 3 – 4 hodiny po snídani a tak 2 – 3 hodiny před obědem – například:
    Pokud snídáte v 6 hodin, svačinu si naplánujte na dobu mezi 9 – 10 hodinou s tím, že oběd bude následovat v čase od 12 do 13 hodin.
    Pokud snídáte později, tj. v 8h, dopolední svačinu nepotřebujete. Stává se ale, že hodinu před obědem už pociťujete hlad. Nemá cenu se jím trápit, čekat hodinu do oběda a pak ho v záchvatu hladu do sebe rychle naházet. Na zahnání hladu skvěle poslouží předkrm, který si můžete dát 1/2 až 1 hodinu před obědem. Co by tím předkrmem mělo být? Nejlépe kousek ovoce nebo zeleniny případně polévka. V krámku se zdravou výživou naleznete i zdravé instantní polévky do hrnečku. Ty by měly být další součástí vaší výbavy ve „skříňce první pomoci“, o které jsem psala v prvním díle.
    Předkrm by měl být jen malinký, slouží pouze k zahnání hladu a také bezvadně připravuje trávení. Až se dostanete k hlavnímu chodu, můžete si ho v klidu vychutnat a v pořádku strávit.
  • Není vhodné jen samotné ovoce či zelenina → neobsahují tuk ani bílkoviny, nemůžou nás tedy zasytit. Navíc podporují vylučování trávicích enzymů a mnoho lidí má po nich ještě větší hlad než před jeho snědením. Takže samotné ovoce ano, ale jen jako předkrm před hlavním jídlem.
  • Pokud jste měli k snídani sladké obiloviny (müsli, ovesné sušenky aj.) zvolte ke svačině slanou variantu (pečivo) a naopak.
  • Dopolední svačinu zásadně nevynechávejte – jednak vám dodá energii a zároveň si udržíte vyrovnanou hladinu krevního cukru. Pokud nedoplníte dostatek sacharidů během dne, budou tělu chybět. Až přijdete večer domů, přepadne vás vlčí hlad, který nelze utišit ani plným žaludkem a jste opět na cestě k večernímu přejídání.

Příklady svačin:

Jogurt bílý KLASIK (Olma), banán
Müsli tyčinka bez polevy, odtučněný tvaroh
Kefírové nápoj ochucený, kaiserka
Rybízový koláč, jogurt bílý (Activia)
Obilná káva Caro s mlékem, pomeranč
Jogurt bílý Bio Via Natur (Olma), slunečnicový chléb z celozrnného šrotu
Jogurt bílý (Zott), směs oříšků, mrkev
Emco sypané müsli se sušeným ovocem bez přidaného cukru a tuku, bílý jogurt (Holandia)
Celozrnný chléb, luštěninová pomazánka, jablko
Knäckebrot, lučina linie, hroznové víno
Dobrá vláknina, bílý jogurt (Zott)

Odpolední svačina  

  • Odpolední svačina bývá menší než dopolední.
  • Měla by tvořit přibližně 10 % z celkového denního příjmu energie.
  • Složení:Komplexní sacharidy (slané obiloviny) + bílkoviny + ovoce nebo zelenina.
  • I odpoledne tělo vyžaduje sacharidy. Větší důraz je ale na komplexní sacharidy a měl by se zmenšit podíl jednoduchých cukrů.
  • Odpolední svačina by měla následovat 3 – 4 hodiny po obědě.
  • Pokud máte málo pohybu, například kvůli sedavému zaměstnání, nebo se snažíte redukovat hmotnost, snažte se už odpoledne vyhýbat ovoci, slazeným mléčným výrobkům i sladkým obilovinám, jako jsou müsli tyčinky či jiné sladké cereálie. Vhodnější jsou slané varianty sacharidů (čerstvé celozrnné pečivo, tmavé chleby z celozrnného šrotu nebo knäckebrot) doplněné bílkovinou a zeleninou.
  • Pokud jste si k obědu připravily příliš velkou porci, nebo ji dostali v restauraci, oddělte část a schovejte si ji na odpolední svačinu.

 Příklady svačin:

Kefírové mléko bez ochucení, celozrnný chléb nebo ovoce
Jogurt bílý Klasik (Olma), mrkev
Zeleninový salát s mozarelou, celozrnný toust
Zeleninový salát s tuňákem, knäckebrot
Celozrnný chléb s luštěninovou pomazánkou, jablko
Celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou, kedlubna
Grahamové tyčinky, sýr eidam 30%, rajče
Mrkvový salát s ananasem, směs oříšků
Čočkový salát s mrkví a celerem
Slunečnicový chléb z celozrnného šrotu, hermelín figura, okurka
Knäckenrot, vejce na tvrdo, paprika

Nyní už snad máte představu o tom, jak má svačina vypadat a nabyté poznatky co nejdříve zařadíte do svého stravovacího režimu. Doufám, že vám uvedené příklady budou inspirací.

Advertisements
 

Vlastnosti: , , ,

7 responses to “Jak se stravovat zdravě i v zaměstnání – Část 2. ZDRAVÁ SVAČINA

  1. Jana

    19/11/2012 at 10:41

    Já bych se chtěla zeptat, jestli je lepší střídat bílé jogurty od různých firem než jíst třeba jen activii. A ještě bych se chtěla zeptat, jaké musli tyčinky bez polevy Vám přijdou nejlepší? Mně třeba poslední dobou hodně chutnají tyčiny DeNuts, ale nejsou moc tučné? Nebo jsou to ty zdravé tuky? Děkuji moc za odpověď.

     
    • Jana Škramlíková, DiS.

      19/11/2012 at 10:56

      Jogurty je dobré střídat kvůli obsahu různých bakterií mléčného kysání. Je dobré kupovat tak tři druhy a každý den si dát jiný. Co se týče müsly tyčinek, tak kupuji Tekmar, nebo Fit Bio, denuts jsou opravdu moc tučné, ale máte pravdu, že tuk pochází z ořechů, takže má dobré složení. Většinou jsou ale ještě polité medem, volila bych je jen občas a dopoledne.

       
  2. Jana

    22/03/2013 at 13:00

    Dobrý den, mohla bych se ještě zeptat na proteinové tyčinky? K čemu jsou dobré a zda si ji můžu dát třeba místo svačiny nebo je lepší je konzumovat nějak ve spojitosti se sportem? A co říkáte na proteinové tyčinky z DM drogerie? Děkuji moc za info. Jana

     
    • Jana Škramlíková, DiS.

      22/03/2013 at 13:11

      Dobrý den, nejsem zastánce proteinových tyčinek. V dnešní době netrpíme nedostatkem bílkovin, ale jejich nadbytkem a nemocemi z toho způsobených. Za další, konzumace bílkovin a tím i těchto tyčinek hned po cvičení není vhondá, jelikož proteiny se mohou zpracovávat až 2 hodiny po zátěži. Tyčinky jsou také plné cukru, a všemožné potravinové chemie. A v neposlední řadě je tu také vysoká cena těchto tyčinek. Přitom takový tvaroh stojí pár korun. Pokud chcete nějakou rychlo svačinku, tak si kupte müsly tyčinku bez polevy a k ní můžete přidat ještě třeba jogurt, nebo kefír, pokud by tato svačinka měla sloužit jako zdroj energie na delší dobu. Přeji krásné jaro ;-)

       
      • Jana

        22/03/2013 at 13:28

        Děkuji moc za rychlou odpověď. Nějak jsem si to myslela, ale chtěla jsem si to u Vás ověřit. Kamarádce ji právě doporučila výživová poradkyně jako odpolední svačinu. Když jsem tu tyčinku ochutnala,tak mi přišla právě dost sladká a nějak se mi to nezdálo. Taky přeji hezké jaro :-)

         
  3. Jana

    18/09/2013 at 17:10

    Dobrý den, mohla bych se ještě zeptat, zda bílé jogurty a kysané výrobky zahleňují náš organismus? Je lepší jíst například sójové jogurty nebo obojí je správně? Děkuji moc za informaci. J.

     
    • Jana Škramlíková, DiS.

      19/09/2013 at 13:39

      Dobrý den, otázka zahleňování organismu mléčnými výrobky je ve světě výživy velmi diskutabilní záležitostí. Odpůrci i zastánci mají své argumenty a tak je na každém z nás, na jakou stranu se přikloní. Pokud Vás tato problematika zajímá, doporučuji Vám přečíst si knihu Pravda o mléce od Jarmily Průchové. http://www.databazeknih.cz/knihy/pravda-o-mlece-29948

       

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s

 
%d bloggers like this: