RSS

Jojo efekt – ještě horší než si myslíte!

02 bře

Postrach každé diety – Jojo efekt. Téměř všem z těch, kteří se kdy snažili nebo snaží nějakým způsobem redukovat svojí hmotnost, tento pojem určitě není neznámí. Nemalá hrstka jedinců měla tu smůlu, seznámit se s tímto „rošťákem“ na vlastní kůži. Mnoho z nás si ale mylně myslí, že princip jojo efektu je v prostém snížení a opětovném nabrání hmotnosti, ve skutečnosti je to ale děj složitější a zákeřnější.  

     Když se na jojo efekt podíváme z povrchu, v podstatě se jeví jako pouhé snížení a následné nabrání hmotnosti, ale uvnitř těla se odehrává mnohem více. Abychom si lépe uvědomili negativní důsledky jojo efektu, musíme se tedy podívat do hloubky.



Pokud zvolíme racionální přístup ke snižování hmotnosti
, tj. takový režim, který není založen na drastickém omezení příjmu potravy a zároveň je doplněný přiměřenou pohybovou aktivitou, hubnutí je pozvolné a ztracená kila zůstávají opravdu ztracená.  V případě, že si tento správný režim přisvojíme jako svůj životní styl, můžeme na trvalo krásně zhubnout, netrápit se hladem, únavou a hlavně nemusíme mít strach z jojo efektu. K tomu dochází právě v případě, že zvolíme režim založený na drastickém omezení příjmu potravy, mnohdy i hladovku a hubneme tak neadekvátním způsobem. Jediná výhoda této diety je, že hubneme velice rychle. Jenže za to následně zaplatíme krutou daň.

Energetické nároky organismu

V každém z nás probíhá takzvaný klidový metabolismus (KM). Jeho hodnota vyjadřuje energetickou potřebu našeho těla za 24 hodin v klidu.  Jde o množství energie potřebné na zajištění základních tělesných pochodů, jako je práce mozku, srdce, plic, vylučování, termoregulace a další pochody.

Například žena 25 let, která váží 55 kg a měří 165 cm má klidový metabolismus přibližně 1320 Kcal,* takže by její denní energetický příjem neměl být nižší než těchto 1320 Kcal, aby její tělo mělo dostatek energie pro své základní funkce. Zatím ale mluvíme pouze o klidovém metabolismu, takže s tímto příjmem si tělo vystačí, pokud budeme v klidu. Jenže běžně netrávíme celý den absolutně bez pohybu. Od chvíle co vstaneme, ihned začíná pohyb – ranní hygiena, oblékání, cesta do práce, pracovní činnosti, cesta z práce, nákup, úklid domácnosti, práce na zahrádce a další a další činnosti, na které je potřeba určitá energie. Abychom vyhověli nárokům našeho organismu, musíme ke klidovému metabolismu připočítat energii, kterou za den spálíme naší činností a tak se dostaneme na adekvátní hodnotu denního energetického příjmu.**

Nyní už znáte energetické nároky svého organismu, a tak můžete začít potencionálně hubnout. Dejme tomu, že váš adekvátní denní příjem energie činní 2 000 Kcal. Vaším přáním je redukovat hmotnost a dobře už víte, že základním předpokladem je, aby energetický výdej byl vyšší než jeho příjem.

Rozumné hubnutí

Rozumné je snížit příjem tak o 15% (maximálně o 20%) Ve vašem případě tedy o 300 Kcal, čímž se dostanete na hodnotu 1 700 Kcal denně. Váš KM je 1320 + k tomu denní aktivity 500 Kcal a sport 300 Kcal, dohromady tvoří denní energetický výdej  2 120 Kcal. To znamená, že nyní převyšuje váš výdej nad příjmem o 420 Kcal denně. Tolik energie si nyní hradíte ze zásob ve vašem těle a díky tomu dochází k postupné redukci hmotnosti.

Jak jednoduché, že? Určitě vás hned napadne, že kdybyste snížili příjem energie ještě víc, tím víc si bude hradit ze zásob a budete tak hubnout rychleji. Jenže v tom je právě ten háček, ono to tak jednoduše nejde. Co by se v takovém případě stalo, vám odhalí následující text.

Nerozumné hubnutí

Jste nerozumní, a i když jste nadbytečná kila nabírali dlouho, teď byste se jich chtěly zbavit co nejrychleji. Snížíte příjem o 60%, tedy o 1200 Kcal, a dostáváte se tak na hodnotu 800 Kcal. Už v tuto chvíli nesplňujete požadavky na minimální přívod energie potřebný pro zachování normálního chodu vašeho těla (1320 Kcal). Jenže vy si jdete ještě zacvičit, takže už z tak malého příjmu ještě vyplýtváte energii na fyzickou aktivitu. Výdej energie činí 2 120 Kcal, což převyšuje o 1 320 příjem. V tomto případě už nastává pro tělo ohrožující situace, kdy normální tělesné pochody nejsou fyziologicky uskutečnitelné.

Reakce těla na nedostatečný přísun či úplné chybění potravy:

  • První chvíli čerpá tělo z glykogenu (zásobního cukru – glukózy) uloženého ve svalech a játrech.  Jenže některé orgány či tkáně v těle využívají glukózu jako jediný zdroj energie (mozek, červené krvinky, ledvinová a kostní dřeň), takže si tělo nemůže dovolit vyčerpat její zásoby a pak se teprve shánět po tom, kde je nahradí.
  • Pokud hladovění trvá delší dobu, jaterní glykogen se nejdéle do 24 hodin vyčerpá a jediným zdrojem glukózy se stává tvorba glukózy z necukerných zdrojů.
  • Glukóza se tvoří především z aminokyselin – rozkladem svalových bílkovin. Na novotvorbu glukózy používá organismus energii pocházející převážně z oxidace mastných kyselin (rozkladu tuků).  Zatímco u racionální diety dochází především k odbourávání tukové tkáně s maximální ochranou svalových bílkovin, v tomto případě tělo začíná likvidovat svalovou bílkovinu za současného, ale pouze malého odbourávání tuku.
  • Denně si při hladovění můžete odbourat 300g svalové tkáně. Pokud se ale jedná o hubnutí stresové, kde se do hry vkládá řada hormonů, můžete přijít až o 1kg svalové tkáně denně.
  • Ovšem neztrácíme jen svalovou bílkovinu. Dochází i k odbourávání bílkoviny z imunoglobulinu, jenž tvoří naší imunitu, takže nám klesá obranyschopnost.
  • Snižuje se klidový metabolismus. Pokles energetického výdeje může přesáhnout i 40% normálního stavu. (Takže místo toho, abychom si zrychlovaly metabolismus a docházelo tak k lepšímu spalování tuku, všechny děje v těle se zpomalují a organismus šetří uskladněnou energii pro zachování funkce životně důležitých pochodů, zejména práci srdce, mozku a plic)
  • V neposlední řadě tělo strádá nedostatkem vitamínů, minerálních látek aj.

Co všechno jste ztratily?

Mnoho známých a úspěšných redukčních diet využívá efektů hladovění na hmotnostní pokles, aniž by současně docházelo k podstatným ztrátám tělesného tuku. Dochází k vyprázdnění trávicího traktu a rychlé ztrátě tělesné vody (1g sacharidů na sebe váže 2-3g vody, proto se ztrátou glykogenu tedy ztratíte i podstatnou část vody). V horším případě, trvá-li velké omezení či zastavení příjmu energie delší dobu (více jak 2-3 dny) je hlavním důvodem redukce hmotnosti nadměrná ztráta aktivní tělesné hmoty – tedy odbourání vlastní svalové bílkoviny.

Jelikož takovou dietu většina dlouho nevydrží, navracíte se zpět k původnímu stravovacímu režimu. Tělo je vyhladovělé a v obavách, že zase přijde „hladomor“ naplňuje zásoby, jak jen to jde. Ovšem ne ty svalové, ale ty tukové. Takže ve výsledku možná máte stejnou hmotnost jako před dietou, ale jste o pár deka, v horším případě kilo tuku bohatší a ztracená svalová hmota je pryč. Stojí vám taková dieta za to?  

ZAPAMATUJTE SI →
ENERGETICKÝ PŘÍJEM BY NIKDY NEMĚL KLESNOUT POD HODNOTU KLIDOVÉHO METABOLISMU.

Než se opět pustíte do nějaké zaručené redukční diety, zkuste zajít za odborníkem v oblasti výživy. Věřte mi, že i jediná konzultace vám může být velkým přínosem.

* Klidový metabolismus stanovený podle zdravotnické normy s ohledem na pohlaví, věk a výšku. U každého z nás je ale tato hodnota jiná, jelikož je mnoho věcí, které ji ovlivňují, například složení těla, zejména podíl aktivní tělesné hmoty, složení a množství přijímané stravy, pohybové aktivity, fyzická kondice a jiné.

** Hodnotu denního energetického výdeje vám může spočítat odborník na výživu nebo trenér, který na základě výpočtu následně stanový podle vašich cílů adekvátní hodnotu vašeho energetického příjmu. Pokud se věnujete sportu na vyšší úrovni, doporučuji nechat si udělat test zátěžové fyziologie na specializovaném pracovišti. Mimo jiné vám totiž zjistí i tepové rozmezí, ve kterém spaluje vaše tělo cukry a ve kterém tuky, jak rychlý máte přechod ze spalování cukrů na spalování tuků, ve které zóně si zvyšujete výkonnost a ještě více. Informace naleznete zde.

Advertisements
 

Vlastnosti: , , , , , ,

2 responses to “Jojo efekt – ještě horší než si myslíte!

  1. Lucie

    30/05/2017 at 14:44

    Článek skoro působí, že jakmile snížim příjem, tak umřu :-D
    Jsem na ketodietě už půlroku. Beru to jako životní styl, né dietu. Kromě menší výkonnosti při sportu vnímám spíš pozitiva. Momentálně mám ponížený i příjem tuků a pohybuju se do 1000kcal denně. Jelikož jsme adaptovaná na ketozu, tak v tom nevidim problém…. Takže to zase tak černý není ;-)

     
    • Jana Škramlíková, DiS. Kopírování obsahu stránek, nebo jejich částí je bez souhlasu autora zakázáno!

      31/05/2017 at 12:26

      Ketodieta funguje na hubnutí velmi dobře, ale není zdraví prospěšná. Kromě jiných negativ ketodiety, celkové snížení příjmu pod 1000 Kcal po delší době způsobuje trvalé snížení rychlosti metabolismu. Nevím kolik Vám je let, ale už jsem měla v poradně tolik žen,které na to v době přechodu, kdy se rapidně snižuje rychlost metabolismu doplatily. To je asi nejhorší na dlouhodobě užívané ketodietě. Nejdřív je to super, ale časem se důsledky projeví a už to nejde napravit. Každopádně děkuji za komentář, věřím, že jste svoje rozhodnutí držet ketodietu zvážila ze všech stran. Ať se Vám daří , přeji krásné léto :-) J.

       

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s

 
%d bloggers like this: